올해 2024년을 맞아, 다시 독서를 시작하려한다. 작년에 시도했던 한 테마 중심으로 한 몰아치기 전략은 나와는 맞지 않음을 느꼈다. 그런 까닭에 이번 독후감 컨텐츠는 그냥 도서관에서 원하는 책을 골라서 읽고 작성할 생각이다. 한 분야만 집중해서 읽는 것이 아닌, 여러 분야를 읽는 방식으로 진행할 생각이다.
오늘의 읽을 책 - 음식은 약이 아닙니다 - 조슈아 월리치 지음 / 장혜인 옮김
선정 이유 : 영양학에 대한 심도 깊은 지식을 쌓기 위해서
목차
서론 : 막연한 믿음과 헛소리에 도전하기까지
1. 체중은 건강을 말해주지 않는다
2. 음식은 약이 아니다
3. 탄수화물은 죄가 없다
4. 지방은 몸에 해로울까
5. 케토제닉 다이어트와 간헐적 단식
6. 채식과 육식
7. 음식으로 암을 치료할 수는 없다
8. 음식과의 관개 개선하기
전문용어 풀이
일화 : 개인적 진술에서 나온 이야기. 가장 낮은 단계의 과학적 증거, 결론을 너무 확장하지 말아야 한다.
연관관계 / 상관관계 : 서로가 다른 것의 결과일 수도 있고 아닐 수도 있는 연결 관계.
인과관계 : 하나가 다른 것의 결과임이 입증된 두 가지의 연결 관계.
코호트 연구 : 일정 기간 어떤 집단의 사람들을 추적하는 연구, 연구 집단은 보통 특정 질병에 걸릴 위험이 있는 사람들로 구성된다.
환자 - 대조군 연구 : 어떤 조건에 있는 집단과 그렇지 않은 집단을 비교하는 연구
무작위대조시험 : 참가자들을 다수 집단에 무작위로 배정해 서로 다르게 투여,시술 등 개입 하는 실험적 연구
대사 병동 연구 : 참가자가 연구 시설에서 종일 생활하는 완벽하게 통제된 연구, 매우 신뢰할 수 있는 연구이다.
메타 분석 : 여러 연구 결과를 통계적으로 결합해 결론을 끌어낼 수 있는지 확인하는 방법
체계적 문헌고찰 : 특정 주제를 다룬 모든 연구를 검토하는 방법, 품질이 좋지 않은 연구는 보통 제외된다.
서론 : 막연한 믿음과 헛소리에 도전하기 까지
이상섭식행위란 무엇인가? 먼저, 정상적인 섭식 행동은 나이, 문화, 상황 등 여러 요소로 정의된다. 라마단 기간에 낮에 금식하는 행위는 이상섭식행동이 아니지만, 체중 감량을 목적으로 낮 동안 먹지 않는 행동은 이상섭식행동이 된다. 당뇨병 환자라서 탄수화물을 줄이는 행위와, 살을 빼고자 탄수화물을 줄이는 행위. 당연히 후자가 이상섭식행동일 것이다. 이런 이상섭식행동은 장기적으로 건강에 큰 악영향을 미친다.
다이어트를 목적으로, 식 생활에서 무언가가 결여된 상태로 오랫동안 지속하다 결국 무너지고 폭식하는 경우가 많지 않은가? 각종 SNS에서 떠돌아다니는 정보를 보고 무분별하게 다이어트를 시도한다면, 실패할 수 밖에 없다.
1. 체중은 건강을 말해주지 않는다
BMI 지수는 벨기에의 한 수학자 케틀레에 의해 고안된 개념이다. 이는 200년전 케틀레 본인이 생각하는 벨기에 사람의 이상적인 체형 데이터에 의거하여 만든 데이터이다. 벨기에인을 위한 200년전 체형 데이터가 현대인을 위한 데이터로 사용되는 아이러니한 상황이 연출되고 있다. 심지어 한 로비단체에서 25를 넘기면 과체중으로, 30을 넘기면 비만으로 분류하는 기준을 추가하도록 했다고 한다. 실제 연구자료에서는 BMI 40 이상인 경우에만 건강과 연관성이 확인되었다.
BMI를 대체하는 지수로 체지방량이 떠오르고 있다. 하지만 체지방도 마냥 나쁘다고 치부되어선 안된다. 체지방이 많아서 건강에 도움이 되는 경우도 있다. 골다공증이나 취약성 골절 예방, 만성질환을 앓았을 때 사망 위험 완화 등 긍정적인 요인도 충분히 많다. 체지방률과 상관없이, 건강한 생활습관을 지키는 정도에 따라 사망률 차이가 발생한다. 체중은 건강을 정의하지 않는다.
어떻게든 체중 감량에 성공하더라도, 요요는 필연적이다. 다이어트에 성공한 사람 중 95%는 요요현상을 겪는다. 몸은 원래 상태를 유지하려하는데, 그 상태보다 낮은 체중에 머물러 있다면, 렙틴이라는 지방에 있는 호르몬이 늘어나서 몸은 정상 체중을 회복할 때까지 계속해서 배고픔을 호소한다. 체중은 건강과 연관이 없고, 뺀다 한들 다시 돌아온다. 다이어트 문화는 갖은 섭식 장애 행동만을 유발할 뿐이다.
2. 음식은 약이 아니다
음식과 약은 다르다. 영양소는 흔히 베르트랑 법칙을 따르는데, 특정 성분이 부족할 때는 결핍 증상을 겪고, 충분히 그 영양을 섭취할 경우 몸에서 더 이용하지 못하고 배설된다. 지용성 비타민 등은 너무 과할 경우 몸에 악영향을 미치기도 한다. 약은 다르다. 혈압약을 계속 복용한다면 의식을 잃을 때까지 혈압이 떨어진다. 영양소와 달리, 약은 충분한 양을 초과했을 때 따로 저장하거나 배출하지 못한다. 이것이 약과 영양소의 차이이다.
영양소가 든 식품이 아닌 개별 영양소에 초점을 맞춘다면 '영양 환원주의' 함정에 빠지게 된다. 가령 생선에는 항염 영양소가 들어 있으니 생선은 자기 면역 질환을 치료한다는 식이다. 이 같은 말이 잘못된 여러 이유가 있지만, 가장 주된 이유는 우리 몸은 그렇게 환원주의적으로 작동하지 않음에 있다. 이 주장에 동의하지 않는 사람들은 항암 치료를 거부하고 음식으로 암을 치료했다는 사례들을 끌고 온다. 정말 음식으로 암 치료를 한 것일까? 이 주장에 대부분은 갑상선 혹 이야기를 한다. 이는 95%이상은 암이 아니며, 일부는 스스로 사라지기도 하는데 음식으로 암을 치료했다는 오해를 만드는 완벽한 사례가 된다. 음식은 음식이고, 약은 약이다. 이 둘을 혼동하면 안된다.
3. 탄수화물은 죄가 없다
다이어트를 한다고 하면 늘 타겟 1순위인 탄수화물이다. 일단 그 중에서도 집중 포화를 맞는 단순당부터 사실 체크를 해보자.
1. 혈당 스파이크 문제를 겪는 경우는 건강한 사람의 약 4%뿐이다.
2. 당을 먹는다고 당뇨병에 걸린다는 증거는 현재로서는 없다.
우리가 일반적으로 알고 있는 탄수화물에 대한 정보는 잘못되었을 가능성이 높다.
우선 탄수화물 중에서도 녹말 계열은 문제가 없다. 저탄수화물 다이어트 등에서 효과를 본 사람들은 탄수화물이 다이어트의 주범이라 오해하기 십상이지만, OECD 국가 중 가장 녹말 섭취량이 높은 일본의 비만율은 가장 낮다. 저탄수 다이어트가 살이 빨리 빠지는 이유는 간단하다. 글리코젠이 빠르게 소모되기 때문이다. 이 글리코젠은 분자당 3~4개의 물 분자를 포함하고 있는데, 전환하면서 이 물이 빠져나간다. 초반에 살이 많이 빠진다는 것은 그저 물 무게 때문인 것이다.
단순당도 사실 문제가 없다. 당 섭취를 자제하라는 건강 서적의 이유는 다이어트 목적 보다는 심장 질환 위험을 늘리고, 충치를 유발하기 때문이 더 크다. 오히려 현대인들은 1970년대 이후 당 섭취 비율이 꾸준히 감소해왔다. 당은 죄가 없다. 당을 많이 섭취하면 당뇨에 걸린다는 것도 사실이 아니다. 당뇨의 원인은 유전적 소인부터 스트레스, 고혈압, 수면부족 등 다양한 원인이 산재되어 있다. 체지방 증가가 인슐린 저항성으로 이어져 당뇨의 원인이 될 수도 있지만, 그 지방의 증가가 어디 부위에 있느냐에 따라 크게 다르다. 당은 직접적인 당뇨병 원인이라는 증거는 그 어디에도 없다.
당과 비슷한 맥락으로, 인공 감미료도 건강적으로 많은 논란이 있지만, 대부분 사실이 아니다.
- 인공 감미료는 장내 미생물 생태계를 손상시킨다 : 특정 감미료 과잉 섭취 시 설사 유발 -> 어느 정도 사실
- 인공 감미료는 제2형 당뇨병을 유발한다 : 명백한 거짓
- 아스파탐은 두통을 유발한다 : 명백한 거짓
- 인공 감미료는 암을 유발한다 : 명백한 거짓
4. 지방은 몸에 해로울까
지방과 관련된 가장 큰 이슈는 콜레스테롤일 것이다. 이 중 HDL을 적극적으로 늘리면 동맥 경화를 줄일 것이란 기대가 있었지만, 관련 약물은 전혀 도움이 되지 않았다. 따라서 보통 LDL 수치를 줄이는 방향으로 초점을 잡는다. 다음과 같은 지침이 도움이 될 것이다.
- 트랜스지방을 피할 것 : 트랜스 지방을 섭취하면 LDL 수치가 늘어나는 것이 증명됐다.
- 포화지방을 적게 먹을 것 : 포화지방을 많이 먹으면 확실히 심혈관에 좋지 않다.
- 식이섬유를 많이 먹자 : 하루 최소 30g의 식이 섬유를 섭취하도록 권장한다.
그 외에도, 지방에 관한 담백한 사실만을 적으면 다음과 같다.
- 우유 알레르기가 없는 한 오히려 몸에서 약한 항염작용을 한다
- 달걀은 몸에 해롭지 않다
- 식물성 기름은 해롭지 않다
- 코코넛 오일은 슈퍼푸드고 유일하게 안전한 기름이다? -> 코코넛 오일은 도리어 LDL을 상당히 늘리므로, 조금만 적당히 먹자
5. 케토제닉 다이어트와 간헐적 단식
케토제닉 다이어트는 탄수화물을 광적으로 줄이고, 에너지원으로 지방을 사용하는 방식이다. 포도당이 없어서 케톤을 생성하는데, 이 케톤이 몸을 제어할 수 없는 속도로 혈액을 산성으로 만든다. 또 체지방을 에너지원으로 쓰는게 아닌, 우선적으로 식이지방부터 에너지원으로 사용한다. 단기간에는 살이 쫌 빠질 수는 있겠지만, 다른 다이어트와 비교했을 때 그 효과가 큰 차이가 없을뿐더러, 장기적으로 지속이 불가능하고 몸에 되돌릴 수 없는 후유증을 남기므로 하지 말아야만 한다.
간헐적 단식은 일정 기간에만 음식을 먹을 수 있는 식사 패턴을 말한다. 일부 사람들은 단식 기간이 아닌 시간에는 마음껏 먹을 수 있고, 단식 기간에 알아서 지방이 분해된다고 홍보하는데, 이는 전혀 사실이 아니다. 그냥 케토니 간헐적 단식이니 둘다 섭식 장애를 유발하는 쓰레기 다이어트 방식이므로 하지 말자.
6. 채식과 육식
비건식 등에 대한 세간에 알려진 진실과, 그 실상은 다음과 같다.
- 비건식은 동물성 식품이 포함된 식단보다 반드시 건강에 좋다? : 감자튀김도 비건식이다. 건강한 식물성 식품을 많이 먹는 것이 좋지만, 그것이 굳이 동물성 식품을 먹지 않을 필요는 없다.
- 우유에는 고름이 있다? : 없다.
- 우유는 골다공증을 유발한다? : 아니다.
- 채식을 하면 심장병에서 회복될 수 있다? : 근거로 제시된 연구 결과의 자료가 부정확하다. 사실 관계가 검증되지 않은 주장이다.
- 브로콜리에는 스테이크보다 단백질이 많다? : 250g 스테이크 내 단백질 = 2kg 브로콜리 내 단백질
- 생채식이 건강에 가장 좋다? : 생식은 영양실조와 무월경증의 원인이 된다. 인간이 불을 발견한 건 다 이유가 있다.
- 단백질을 과다 섭취하면 신장병에 걸린다? : 신장이 정상이면 문제가 없다. 만성 신부전이면 의사와 상담부터 하자.
글쓴이의 주장은 그냥 한줄로 요약 가능하다. 비건이고 육식이고, 그냥 식물성 식품을 더 많이 먹자.
7. 음식으로 암을 치료할 수는 없다
다음은 암과 관련된 속설과 실상이다.
- 비만은 암을 유발한다? : 암 대부분은 체중과 상관관계가 없다.
- 당은 암을 유발한다 : 이 주장을 뒷받침하는 근거들이 대부분 부정확하다. 오히려 상반된 연구가 더 많았다.
- 당은 암의 먹이다? : 일반 세포도 당을 먹고 산다. 그리고 암세포도 세포다.
- 알칼리성 식이요법으로 암을 치료한다? : 개소리다. 애초에 몸이 알칼화되면 죽는다.
- 붉은 고기는 암을 유발한다? : 적색육만 먹는 식단은 안하는 편이 좋다.
- 유제품은 암을 유발한다? : 개소리다.
- 단식하면 암을 예방하고 치료할 수 있다? : 단식은 암 환자 대부분에게 매우 해로울 수 있다.
- ㅇㅇ으로 암을 치료한다? ㅇㅇ을 먹으면 암을 유발한다? 시리즈 : 대부분 마케팅 사기 수법이다. 술 담배나 끊고 생각하자.
음식은 약이 아니다. 음식은 음식일 뿐이다.
8. 음식과의 관계 개선하기
- 모든 음식을 무조건 허용해보자 : 처음에는 좋다고 먹겠지만, 시간이 지나며 다 먹어도 기분이 좋지 않게 되어 이내 다 먹지 않게 된다. 처음부터 일관된 인내를 고수할 경우 무너질 가능성이 다분하다. 제한은 건강을 악화시킨다.
- 배고픔을 존중하자 : 배고플 때 무시하지 말고 곱게 한끼 먹자.
- 배부름을 존중하자 : 먹는 동안 식사에 집중하고, 천천히 먹으며 중간중간 느낌을 확인하고, 음식을 남기는 것을 두려워하지말자. 이를 지키며 배부를 때 먹지 않으면 된다.
마지막으로, 3가지 책의 주요목적을 짚어보며 책을 마친다.
1. 음식은 약이 아니다 2. 모든 것은 적당히 하자 3. 살 빠지는데 '최고인' 식단은 없다
다만, 다음과 같은 간단한 지침만을 기억하자.
- 야채와 과일을 많이 먹자
- 식이섬류 공급원을 많이 먹자
- 기름진 생선, 흰 살코기, 달걀, 식물성 단백질을 섭취하자
- 올리브유와 유채씨유를 섭취하자
- 유제품을 섭취하자
- 설탕, 포화지방, 적색육, 가공육은 적게 섭취하자
책 최종 평가
가독성 : ★★★★/ 챕터가 세분화되어 있고, 소제목을 통해 글의 내용이 요약되어 있어 원하는 부분만 취사 선택에 읽을 수 있음
유용성 : ★★★★★ / 인터넷에서 두루뭉술하게 번진 다이어트에 대한 잘못된 진실을 바로 잡을 수 있음
타당성 : ★★★★★ / 관련 전문 학술지나 논문 등을 사례로 제시함
독창성 : ★★★★ / 음식이 보약이다 ~ 로 시작되는 레퍼토리를 깨는 훌륭한 책
종합 : 4.5점
한줄평 : 00 다이어트 하기 전에 반드시 읽어야 하는 책.