역행자 특집(8) - 당신의 뇌는 최적화를 원한다 편

오늘의 책 : 당신의 뇌는 최적화를 원한다 - 가바사와시온 역/오시연 역

이번 포스트에서는, '당신은 사업가입니까' 책에 대해 리뷰할 시간이다. 목차는 다음과 같다. 

 

목차

프롤로그 : 지금 당신의 뇌는 최상의 컨디션인가?
1장 : 의욕과 열정의 행복물질 - 도파민
2장 : 집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때 - 노르아드레날린
3장 : 신체능력과 몰입 에너지가 필요할 때 - 아드레날린
4장 : 스트레스 줄이는 치유물질 - 세로토닌
5장 : 완벽하게 재충전시켜주는 수면물질 - 멜라토닌
6장 : 영감과 아이디어가 필요할 때 - 아세틸콜린
7장 : 효율을 2배 높이는 뇌 내 마약 - 엔도르핀
에필로그 : 뇌를 최적화하면 찾아오는 놀라운 변화

 

프롤로그  : 지금 당신의 뇌는 최상의 컨디션인가? 

 

업무 효율성에 관한 최근 책들은 개인적인 경험등에 기초한 근거일뿐, 내놓는 대안은 그저 의지를 논할뿐. 무가치하다. 정신력으로 극복하라 라는 말이 대표적인데, 불쾌한 감정 억누르면 도리어 노르아드레날린 분비로 효율이 결코 오르지 않는다. 계속 할 시 스트레스가 쌓여 악영향을 미치게 된다. 앞으로 7개의 챕터에서 신경전달물질을 매개로 업무 효율 증대 방법에 대해 설명할 예정이다. 

그전에, 간단한 개요로써 7가지 신경물질에 대한 요약해보자면 다음과 같다. 

도파민 : 행복

노르아드레날린 : 투쟁/도피

아드레날린 : 흥분

세로토닌 : 치유

멜라토닌 : 수면

아세틸콜린 : 기억/학습

엔도르핀 : 뇌 내 마약

 

1장 : 의욕과 열정의 행복물질 - 도파민 

 

의욕이 생기기 위해서는 어찌해야하는가? 바로 의식적으로 보상을 주어야 한다. 글쓴이는 이를 위한 7단계 과정을 제시하는데, 다음과 같다.

1단계. 명확한 목표를 세운다.

: 10년 후 미래 이런건 도파민 분비에 효과가 없다. 실현 가능 작은 목표 세울 것. 일간,주간,월간 쪼개서 세워보자.

2단계.목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다. 

: 구체적으로 떠올리게 된다면, 목표를 달성할 의지가 넘치게 된다. 의식적으로, 명확하게 상상해야 한다.

3단계. 목표를 자주 확인한다. 

: 언제든 볼 수 있게 준비하자. 포스트잇, 앱 등등.. 볼 때 마다 자신의 모습을 상상하라. 로드맵도 만들어 매일 보자.

4단계. 즐겁게 실행한다.

: 선순환이 중요하다. 자격증 시험에 대한 긍정적 사고가 형성되면, 뇌가 더 공부에 몰두할 수 있게 된다. 즐기자.

5단계. 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다. 

: 목표 달성시 엄청나게 기뻐해야 한다. 스스로에게 상을 주자. 가령 맛있는 음식을 먹는 방법은 강력 추천이다. 

6단계. 즉시 더 높은 목표를 새롭게 세운다. 

: 지금 상태에 안주하는 순간, 도파민 분비가 멈춘다. 항상 더 힘든 목표를 지속적으로 세우자.

7단계 : 1~6단계를 반복한다. 

 

 목표 설정에 있어서 난이도 조절이 중요하다. 억만장자가 된다 -> 월 수입 10만원 증대 이런식으로 말이다.

또한, 긍정적인 사고가 중요하다. 이 업무는 나랑 안맞아(x), 새로운 분야에 도전이니 잠재력을 발휘해보자!(o)

칭찬은 남발해도 곤란하다. 목표를 달성할 때만 칭찬하자. 같은 일도 평소와 다른 방법을 써서 도전하자. 다른 전개 방식에 재미를 느끼고 의욕이 생긴다. 제한시간을 두고 몰아붙이자. 특정 업무를 100분안에 해야지! -> 달성시 이번엔 90분! 이런 사이클을 갖자. 일을 게임처럼 진행해보자. 단순 보상 체계가 아닌, 이 일을 오전안에 끝내면 백반에서 갈비집으로 업그레이드!

 

 도파민 분비를 위한 가장 간단한 방법은 운동이다. 저녁에 뇌가 지쳐있을 때 운동 한번이면 머리가 상쾌하게 된다. 도파민 활성화는 식사도 영향을 미친다. 우울할 땐 티로신을 섭취하자. 죽순, 가다랑어가 그 예시다. 또한 비타민B6도 중요한데, 참치, 가다랑어, 연어, 우유, 바나나 등에 많다. 과잉섭취해도 의미없으니 적당히 먹자. 도파민이 폭주해도 큰일난다. 도박, 쇼핑등 단기적 쾌락이 아닌, 계획 수립을 통한 장기적 쾌락을 추구하자. 현실에 안주하지 말고 계속 도전할 것. 도파민이 계속 나온다.

 

2장 : 집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때 - 노르아드레날린

 

긴장하면 노르아드레날린이 분비된다. 각성도와 집중력이 올라간다. 물론 질책만 하면 안된다. 당근과 채찍을 적절히 조화해야 질책 시 높은 효과를 기대할 수 있다. 90분 강의를 진행한다면, 중요한 부분을 이야기할 때 소리를 쳐보자. 상대가 깜짝 놀라 그 부분에 대해 집중할 것이다. 배수진 전략은 의외로 효과적이다. 가령 특정 업무를 1주일 동안 하는게 아닌, 마감 2일전에 몰아친다! 라고 목표를 세웠더니, 글의 질의 오히려 높아졌다. 그러나 단기간 집중적으로 써야 효과적이다. 이 쿨타임은 1개월이다. 그 이후는 역효과를 불러일으킨다.

 

동기부여에는 크게 2가지 유형이 존재한다. 하나는 노르아드레날린형으로, 이는 처벌을 피하기 위해 노력에 속한다. 나머지 하나는 도파민형인데, 이는 보상을 위해 노력에 속한다. 이 때, 노르아드레날린은 단기적, 도파민은 장기적으로 유의미하다. 노르아들레날린의 효과로는 기억력 증대가 있다. 우울증 상태가 되면 이게 후퇴하게 되는데, 단기 기억 능력이 감소한다. 깜빡하는 실수가 잦아진다. 이러한 우울증을 억제하기 위해서 불쾌한 업무 시 보다 효율적이고, 스트레스를 덜 받게끔 하는 방법들을 소개한다.

1. 배수의 진 효과 사용하기

2. 불쾌한 일에서 쾌감 발견하기

3. 자신에게 상을 줘서 불쾌하지 않게 하기

4. 불쾌한 일을 차단하기

 

 스트레스를 지속적으로 받으면 우울증 위험이 있다. 쉬는 것만이 이를 예방할 수 있다. 스트레스에서 해방되는 이완시간을 확보해야만 한다. 가령 당신이 직장인이고 여행을 떠났다면, 휴대폰을 보지 않는 것이 중요하다. 일에 신경쓰는 순간 이완 상태가 아닌 긴장 상태로 전환되기 때문에 적절한 휴식을 취할 수 없기 때문이다. 또한 먹는 것도 중요하다. 특히 필수아미노산을 잘 섭취하자. 고기, 생선, 콩, 달걀, 우유, 견과류 등에 함유되어 있다. 약으로 떼우지 말고, 자연스럽게 3끼에서 충당하는것이 제일 좋다.

 

3장 : 신체능력과 몰입 에너지가 필요할 때 - 아드레날린

스트레스 받을 때 정신 각성이 노르아드레날린, 신체 각성이 아드레날린이다. 운동 선수가 기합을 하는 이유도 아드레날린 분비를 위함이다. 효과는 2가지. 신체 기능 향상과 집중력 향상이다. 다만 주의할 점은 아드레날린 효과는 길어야 30분이다. 위기의 순간에만 적절히 사용할 필요가 있다. 그 이상 과잉 분비시 이성을 잃을 수 있으니 적절히 활용하는 것이 관건이다. 과하게 빠지면 정키 상태에 빠지는데, 야근에 빠지고 일벌레가 되는 등 몸이 망가질 우려가 있다. 이러한 상태가 반복될 시 결국에 아드레날린은 스트레스 호르몬이라 사망에 이를 수 있다. 결국 지속가능한 일을 위해서는 휴식시간 확보가 중요하다.

 

 아드레날린 스위치를 끄는 7가지 습관 

1. 흥분되는 오락은 적당히 : 밤에 게임,노래 등은 자제하자

2. 목욕이나 샤워는 40도 이내 : 너무 뜨거우면 교감 신경이 우위라서 좋지 않다. 미온수로 목욕하면 피로가 싸악~

3. 잠자기 전 격렬한 운동을 하지 마라 : 최소 2시간 전에는 격렬한 운동을 삼가자. 

4. 밤늦게까지 야근하지 마라 : 자기 2~3시간 전에는 퇴근하자.

5. 한가한 시간을 가지기  : 특히  TV는 신경을 흥분시키니 음악 듣거나 명상같은거나 하자. 

6. 가족이나 친구와 시간 보내기 : 친구들 보면서 마음 털어놓으며 힐링하자

7. 적극적으로 휴식하기 : 휴식시간을 가져야 함을 의식하고 지속적으로 이를 실행하자. 

 

만일 당신이 발표를 하는데 가슴이 뛴다고 불안했던 경험이 있을 것인데, 사실 이는 몸이 100% 실력 발휘할거란 증거이다. 따라서 이런 현상이 왔을때 이를 긍정적으로 해석하는 것이 좋다. 또한 심호흡은 아드레날린 제어에 있어 의학적으로 근거있는 방법이니, 한번 소개한다.

1. 먼저 등을 피고 바른 자세로 선다

2. 배꼽 아래 15cm정도 힘을 모으고 괄약근을 조인다

3. 호흡은 코 - 코 

4. 5초간 크게 숨을 들이마시고 잠깐 멈춘 후 7초 동안 깊이 내쉰다.

 

4장 : 스트레스 줄이는 치유물질 - 세로토닌

 

기상 후 2-3시간 동안 무엇을 하냐가 중요하다. 아침 2시간동안 뇌를 효율적으로 사용하라. 또한 커튼을 치지 않고 햇빛에 자연스럽게 일어나는 것이 좋다. 세로토닌이 충전되어 기분좋다. 또한 암실에서 알람에 억지로 깨면 정말 괴롭기 짝이 없다. 커튼 쳐놓으면 6시쯤 빛이 나와 각성시키다 7시쯤 기분좋게 일어날 수 있다. 그리고 눈이 떠졌다고 바로 일어나진 말자. 5분정도 그대로 누워서 하루 계획을 상상해보자. 

세로토닌은 우리 몸에 참 이로운 호르몬이다. 이를 효율적으로 얻을 수 있는 방법을 소개한다. 햇볕 쬐기, 리듬운동, 꼭꼭 씹어 먹기등이 있다. 이 때 리듬운동은 워킹, 조깅,스쿼트 등이 있다. 특히 추천하는 방법은 15-30분 정도 약간 빠른 걸음으로 바깥을 산책하는 것이다. 너무 길어지면 역효과를 발휘할 수 있으니 주의하자. 다음은 세로토닌 중간 충전 방법이다. 다음과 같은 것들이 있다.

 

1. 점심 외식 : 음식 기다리는 시간 등등에서 영감이 떠오르니 활용하면 좋다 

2. 걸으며 생각하기 : 일이 안풀릴 때, 기분 전환 용으로 산책하는 것은 좋은 방법이다. 

3. 심호흡하기 : 뇌에 산소좀 배달해보자. 구체적인 방법은 아랫배에 손을 올리고, 아랫배에 의식 집중한다. 그리고 숨을 후,후 하고 짧게 끊어 내뱉는다. 마지막으로 아랫배에 힘을 풀고 코로 편하게 숨을 깊이 들이마신다. 

4. 낭독한다 : 아무 소리나 반복적으로 소리내어도 효과 좋다. 

5. 간단한 운동 : 리듬을 타고 목 돌리기 운동이나, 계단 오르기도 좋다.

6. 여러 방법 조합하기 : 위 5가지 적절히 활용하자.

 

또한, 감정에 있어서 눈물이 나면 참는 경우가 잦은데 이는 좋지 못하다. 울고 싶을 때 우는 것은 중요하다. 그래서 영화를 보면서 눈물을 흘리는 행위는 매우 좋은데, 공감능력을 키울 수 있다. 다음은 이를 좀더 극적으로 효과를 보기 위한 방법들이다.

 

1. 등장인물에 감정이입하기 : 전지적 1인칭 시점으로 바라보자

2. 감정을 표현하며 영화 관람 : 울고 싶으면 울자

3. 다른 사람과 영화 보기 : 자신의 의견을 공유하자

일상생활 속 세로토닌 활성화 방법도 존재하는데, 앞에도 언급한 필수 아미노산의 섭취가 무엇보다 중요하다. 고기를 먹으면 활성화 효과가 상당하므로, 자주 섭취하는 것을 권한다. 또한 아침식사는 꼭하자. 아침을 먹는 학생들이 평균적으로 성적도 좋았다는 통계 결과가 있을 정도이다. 또, 아침에 잠이 안깨면 아침샤워를 통해 몸에게 깨어나라고 신호를 보내보자. 이렇게 중요한 세로토닌이 부족할 시 우울증이 발생할 수 있다. 이를 약으로 해결하는 것은 위험한데, 일시적인 효과만 줄뿐 장기적으로 보았을 때는 악효과만 주기 때문이다. 절대로 약에 의존하지 말자.

 

5장 : 완벽하게 재충전시켜주는 수면물질 - 멜라토닌

 

깨어 있을 때 활발하게 움직이는 사람들의 비결은 바로 칼수면이다. 그리고 중요한 한가지, 수면시간을 7시간 이하로 줄이면 안된다. 이를 위해선 칼수면이 중요하다. 이를 위한 수면 유도 호르몬이 있다. 멜라토닌이 그 예다. 

 

쾌적한 수면을 위한 6가지 습관을 알아보자.

1. 침실을 어둡게 하기 : 멜라토닌은 망막에 빛이 들어오면 분비가 억제된다.

2. 자기 전에 약간 어두운 방에서 긴장 풀기 : 간접 조명 속에서 휴식좀 취하다 자면 좋다.

3. 자기 전에 형광등 불빛을 피한다 : 형광등이 멜라토닌 분비에 치명적이다.

4. 자기전 게임, 스마트폰 안하기 : 아드레날린 분비로 인해 잠이 안온다.

5. 낮 시간에 세로토닌 활성화하기. : 앞서 소개한 세로토닌 방법을 실현해보자.

6. 아침에 햇볕을 쬐기 : 전날 아침에 햇볕을 쬐면 기가 막히다. 

멜라토닌은 장수의 비결이다. 이게 부족하면 사망 확률이 증가한다. 또한 수면시간보다 중요한건 잘 잤다고 느끼는 것이 중요하다. 통계적으로는 7-8시간이 가장 적절하다고 알려져있으니, 자신에 맞는 수면 시간을 찾아내보자.

 

6장 : 영감과 아이디어가 필요할 때 - 아세틸콜린

 

의욕이 없으면 방청소부터 하는 경험이 있을 것이다. 이를 작업흥분이라고 한다. 의욕 스위치가 켜진 것이다. 의욕이 없으면 일단 시작하고 보라는 거다. 낮잠은 업무능력에 효과가 있다. 점심 먹고 30분 낮잠은 국룰이다. 그러나 60분 이상 자면 치매 확률이 증가한다.

또 1가지, 항상 호기심을 가지고 도전하라. 이는 뇌가 건강 상태를 유지할 수 있게끔 해서 치매 확률을 낮추어준다.

 

 아이디어 잘 나오는 4가지 지역이 있다.  술집, 화장실, 대중교통, 침대가 바로 그것이다. 아이디어가 안떠오른다면 이런 장소에서 사고의 기회를 잡아보자. 또한 시간대에 따라 적합한 업무가 다르다. 오전의 경우, 논리력과 결단력이 필요한 일을 해야한다. 뇌의 골든타임인 기상 후 2-3시간을 잘 활용하자. 글쓰기, 계획 세우기 목표 설정 등을 하면 효율적으로 활용할 수 있다. 오후의 경우 상상력, 창조력이 필요한 일을 하는 것이 좋다. 잠이 조금씩 몰려오면서 오히려 기가막힌 아이디어가 나오는 시기이다. 예술작품은 밤에 탄생한다. 오후에는 창조적 작업에 집중해보자. 특히 꿈에서 기가막힌 영감이 떠오를 때도 있다. 자면서 영감을 얻고 싶은가? 메모를 습관화하여 뭔가 떠오르면 바로 적어보자. 축적되면 기가막힐 것이다. 아이디어를 짜내려면 금연을 해라. 또한 적절한 유산소운동은 중요하다. 45-60분 정도 유산소 운동을 주2-4회 정도 해야 치매도 안걸리고 건강하다. 아세틸콜린은 콩에 많다. 달걀 노른자랑 대두 먹으면 좋으니 적극적으로 섭취하는 것을 권한다.

 

7장 : 효율을 2배 높이는 뇌 내 마약 - 엔도르핀

 

엔도르핀은 강력한 진통작용을 한다. 마약급이다. 극한 상황에서 고통을 느끼지 않게 되는데, 이게 엔도르핀의 작용이다. 그래서 마라톤 선수들이 달리다가 한계점에서 행복을 느끼는 것이다. 엔도르핀은 휴식하는데 참 좋은 물질이다. 엔도르핀 분비 촉진을 위한 경우를 보자.

좋아하는 음악 듣기, 자연을 오감으로 느낄 때, 맛있는 음식 섭취 시, 눈을 감고 안정을 취할 때, 1가지 일에 집중 등이 있다. TV, 스마트폰 배제하고 휴식을 취하면 진정으로 몸과 마음이 치유된다. 다음은 물리적으로 엔도르핀을 활성화하는 6가지 방법이다.

1. 운동 : 15분간 유산소만 조져도 엔도르핀이 복사가 된다. 꼭 하자.

2. 매운 음식 : 캡사이신이 엔도르핀 분비를 촉진한다.

3. 기름진 음식 : 지방이 엔도르핀 분비를 돕는다. 근데 적당히 먹어야겠지?

4. 초콜릿 : 당 땡기면 좋겠지만 적당히..

5. 목욕 : 몸을 담구면 엔도르핀이 복사된다. 

6. 침 치료 : 과학적 근거는 없으나 글쓴이의 의견은 침이 좋다고 생각하는 모양이다.

 

 엔도르핀은 최고의 집중력을 선사할 수 있다. 몰입을 위한 5가지 항목을 살펴보자. 

1.전체목표 설정 및 실현 가능 하위 목표 다량 설정할 것.

2. 선택 목표에 대한 진척도 측정 방법을 찾을 것.

3. 지금 하고 있는 일에 긴장을 유지하고 도전목표를 세분화 할 것.

4. 이용 가능한 도전기회와 상호작용 할 수 있도록 능력을 발휘할 것.

5. 그 활동이 지루하면 난이도 높일 것.

 

이를 구체적으로 행동 지침으로 풀어보자면, 다음과 같다. 

1. 장기목표, 단기목표 설정하기

2. 할 일 리스트에 오늘 할 일을 적는다.

3. 이 리스트는 가능한 한 자세하게 적는다.

4. 할일 리스트 각 항목에 제한시간이나 종료시간을 적는다.

5. 1가지 일을 완료시 사선을 그어 지워 진척도를 파악한다.

6. 도전정신을 소중히 여긴다.

7. 적당히 난이도 있는 과제를 설정한다.

8. 일에 필요한 스킬을 평소 익혀둔다.

 

또한 매사에 고마워하라, 그렇게 하면 엔도르핀이 분비된다. 심지어는 감사하는 마음과 함께 부탁을 수락해도 엔도르핀이 복사가 된다. 그러니 일을 할 땐 기꺼이 즐거운 마음으로 하자. 또 실패마저 감사하게 생각하자. 긍정적 사고가 답인 셈이다.

 

에필로그 : 뇌를 최적화하면 찾아오는 놀라운 변화

 

핵심을 이야기하자면, 인간의 뇌는 쾌감 추구와 불쾌함을 회피하는 두가지 메커니즘으로 작동한다. 여기서 명심할 점은 뇌에 작용하는 모든 물질이나 행위 따위는 무엇보다 적절함을 유지하는 것이 중요하다. 극단을 피하면, 이 책의 반은 읽은 셈이다. 

 

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책 최종 평가 

가독성 : ★★★★ / 호르몬 하나당 한 챕터를 설정함으로써, 하나씩 차례대로 이해할 수 있는 구조임

유용성 : ★★★★★ / 뇌 호르몬이라는 과학적인 요소를 들어 적절한 행동 지침, 방향을 제시하고 있음

타당성 : ★★★★ / 통계자료와 과학적 사실을 근거로 들어 주장에 신빙성을 더함

독창성 : ★★★★★ / 단순하게 ~하라 라는 주장형 자기계발서와 달리 철저한 과학적 원리를 통해 방법을 알려주고 있음

 

종합 : 4.5점

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한줄평 : 뇌의 호르몬을 통해 효율적인 삶의 메커니즘을 제시함. 엥간한 자기계발서 10권보다 이거 1권이 낫다.